پیشگیری و درمان پیچ خوردگی مچ پا

تا زمانی که استراحت و پیشگیری را در برنامه‌ی خود گنجانده باشید، این آسیب‌دیدگی رایج شما را از دویدن دور نگه نخواهد داشت.
ما به عنوان دونده، درد آسیب‌دیدگی را به خوبی می‌شناسیم. شین اسپلینت (سندروم فشار درشت‌نی داخلی) مخوف، شکستگی تنشی استخوان وحشتناک و Plantar Fasciitis (درد پاشنه پا) که به طرز غیر قابل باوری عذاب‌آور است.

در حالی که همه‌ی این‌ها در دسته‌ی آسیب‌های ناشی از تمرین بیش از حد قرار می‌گیرند، آسیب‌های حادی وجود دارند که ناگهان ظاهر می‌شوند و به یکباره به روال دویدن ما پایان می‌دهند، و می‌توان گفت که این آسیب‌ها از همه دلخراش‌ترند.
یک نمونه‌ی بارز از این آسیب‌ها؟ پیچ‌خوردگی مچ پا (Ankle sprains)

هوشمندانه بدو

کلاس‌های گروهی و آنـلاین تهران‌کلاب

اطلاعات بیشتر

به عنوان یک دونده، به خصوص اگر در مسیر تریل دویده باشید، احتمالا پیچ خوردگی مچ پا را تجربه کرده‌اید.
در واقع، این یکی از رایج‌ترین آسیب‌های اسکلتی، عضلانی است که سالانه حدود 2 میلیون مورد آن در ایالات متحده رخ می‌دهد و این‌ها فقط موارد ثبت‌شده هستند.
تصور کنید اگر آنها افرادی را که لنگان به خانه برگشته و با یخ و استراحت آسیب‌دیدگی را درمان کرده‌اند، هم حساب می‌کردند؟

با اینکه احتمالا در طول این سال‌ها حداقل یک بار یا چندین بار دچار پیچ خوردگی مچ پا شده‌اید، آیا تعریف دقیق آن را می‌دانید؟
بهترین راه برای بهبود پیدا کردن از آن چیست؟ این مطلبی است که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.

انگوین می‌گوید که در صورت پیچ‌خوردگی مچ پا، بلافاصله و به شکل حاد، شما تورم، حساسیت به لمس و احتمالاً کبودی را پس از وقوع ضربه تجربه خواهید کرد.

پیچ خوردگی مچ پا به چه معناست؟

جان انگوین فیزیوتراپیست و مدیر کلینیک SporTherapy می‌گوید: «پیچ خوردگی مچ پا آسیبی است که به مچ و رباط‌های پا وارد می‌شود.
رباط‌ها به عنوان تثبیت کننده برای مفصل و مچ پا عمل می‌کنند و هنگامی که بیش از حدِ توان کششی خود تحت فشار قرار گرفته یا کشیده شوند، می‌توانند دچار پارگی بافت شوند.»

دکتر الکس مک‌دونالد، پزشک خانواده و متخصص در پزشکی ورزشی، معتقد است این آسیب در نتیجه‌ی “یک وارونگی ناگهانی و شدید” اتفاق میافتد.
به تمام آن سطوح مختلفی که روی آن‌ها می‌دوید (شن، پیاده‌روهای ترک‌خورده، تریل‌های پر از علف و بته) فکر کنید که می‌توانند موانعی برای مچ‌های حساس شما ایجاد کنند.
اگر تکرار و تأثیر دویدن را به آن اضافه کنید، می‌بینید که پیچ‌خوردگی گاه به گاه مچ پای شما قطعی‌ست.

علل پیچ خوردگی مچ پا

او می‌افزاید: «بیشتر پیچ‌خوردگی‌های مچ پا نتیجه آسیب‌های ورزشی هستند، اما پیچ‌خوردگی‌ها می‌توانند به روش‌های متفاوتی اتفاق بیفتند.
سایر مکانیزم‌های رایج برای آسیب‌های مچ پا شامل چرخیدن مچ پا هنگام راه رفتن روی سطوح ناهموار یا هنگام پایین آمدن از لبه پیاده‌رو است.
مچ‌ها معمولاً به صورت وارونه (به سمت داخل) پیچ خورده و باعث آسیب به رباط‌های بیرونی مچ پا می‌شوند، اما آسیب به رباط‌های دالی (لیگامن دلتوئید) نیز ممکن است رخ دهد».

چگونه پیچ خوردگی مچ پا تشخیص داده می‌شود

در بیشتر مواقع، پیچ‌خوردگی مچ پا توسط خود فرد تشخیص داده می‌شود، که احتمالاً شما نیز در طول سال‌هایی که می‌دوید خود چنین کاری را انجام داده‌اید.
اگر شدت آسیب را کم تشخیص دادید و در عرض چند روز مچ پایتان با درمان‌های خانگی مانند استراحت، کمپرس یخ، تحت فشار قرار دادن (compression) و بالا نگه داشتن آن بهتر شد، احتمالاً نیازی به مراجعه به بیمارستان نیست و می‌توانید در خانه مداوا کنید.

اما به طور کلی، متخصصان توصیه می‌کنند که برای بررسی بیشتر و رد کردن آسیب‌های جدی‌تر به پزشک مراجعه کنید، به‌ویژه اگر قادر به تحمل وزن روی مچ پا نیستید، شاهد کبودی یا تورم قابل توجهی هستید، یا اگر درد ظرف یک هفته یا بیشتر بهبود نیابد.
همانطور که انگوین اشاره می‌کند، شما باید مطمئن شوید که احتمال شکستگی یا پارگی تاندون عضلانی وجود ندارد.

او می‌گوید: «در کلینیک، یک متخصص می‌تواند آزمایش‌های ارتوپدی انجام دهد و معاینه‌ای کامل برای تشخیص دقیق آسیب انجام دهد.
اگر لازم باشد، می‌توان یک ام‌آر‌آی انجام داد که آسیب بافت نرم به رباط‌ها را آشکار می‌سازد».

پیچ‌خوردگی‌های مچ پا بر اساس سطح شدت از درجه یک تا سه طبقه‌بندی می‌شوند، که درجه سه شدیدترین حالت است.

مک‌دونالد توضیح می‌دهد: «پیچ‌خوردگی درجه 1 مچ پا، شایع‌ترین نوع است و تنها شامل خراشیدگی رباط‌های جانبی مچ پا می‌شود که معمولاً دو تا سه هفته زمان می‌برد تا با درمان مناسب، فرد به طور کامل به فعالیت عادی خود بازگردد.
پیچ‌خوردگی درجه 2 مچ پا کمتر رایج است و شامل پارگی‌های جزئی یا میکروتروما در رباط می‌باشد.
با درمان مناسب، این حالت نیازمند چهار تا شش هفته زمان برای بازگشت کامل فرد به فعالیت عادی است.
پیچ‌خوردگی درجه 3 مچ پا، پارگی کامل رباط است و ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد. زمان بهبودی بسته به نوع درمان مورد نیاز بسیار متفاوت است.».

پزشک شما بر اساس آزمایش‌های تشخیصی، درجه آسیب‌دیدگی شما را تعیین خواهد کرد.

بهترین درمان برای پیچ خوردگی مچ پا

برای درمان پیچ خوردگی مچ پا، می‌توان از پروتکل درمانی «PRICE» استفاده کرد.
این پروتکل که بر اساس پروتکل «RICE» که احتمالا برای شما آشناست تهیه شده است.
این عبارت از حروف اول کلمات «Protection»، «Rest»، «Ice»، «Compression»، و «Elevation» تشکیل شده است.
«Protection» به معنای «حفاظت»، «Rest» به معنای «استراحت»، «Ice» به معنای «یخ‌درمانی»، «Compression» به معنای «فشار» و «Elevation» به معنای «بالا نگه‌داشتن» است.
انگوین توضیح می‌دهد: «در دایره توانبخشی، «P» به عنوان «پیشگیری» در نظر گرفته می‌شود تا اهمیت انجام تمرین‌هایی را که خطر آسیب را کاهش می‌دهند، ترویج کند.»

انگوین معمولاً توصیه می‌کند که یخ‌درمانی را بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در هر ساعت و به مدت دو تا سه روز انجام دهید تا تورم کاهش یابد.

او می‌گوید: «من از بیمارانم انتظار ندارم که دائما این کار را انجام دهند، اما هر چه در ابتدا بیشتر این کار را انجام دهند، بهتر می‌توانند تورم را مدیریت کنند.»
او اضافه می‌کند که گرم کردن تورم دو تا سه روز پس از کاهش تورم توصیه می‌شود، زیرا گرما می‌تواند جریان خون را به ناحیه تورم بیاورد و به ترمیم رباط‌های آسیب‌دیده کمک کند.

مک‌دونالد نیز این موضوع را تأیید می‌کند و می‌گوید: «من تنها برای علائم حاد، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs)  و یخ را توصیه می‌کنم، که پس از آن باید گرم کردم، تحرک روزانه و تمرینات تقویتی اولیه با کش‌های مقاومتی انجام شود.
استفاده از مچ‌بند یا ساپورت مچ پا کمک کننده است، اما فقط برای راحتی و تنها برای چند روز.»

انگوین می‌گوید که بسیاری از اوقات، به‌ویژه برای پیچ‌خوردگی‌های شدیدتر، پزشکان شما را به فیزیوتراپی ارجاع می‌دهند تا بر روی تثبیت مچ پا کار کنید و شما را به‌درستی از مراحل ترمیم عبور دهند تا بتوانید به عملکرد کامل خود بازگردید.

زمان و نحوه بازگشت به دویدن بعد از پیچ خوردگی مچ پا

ابتدا تا زمان برطرف شدن کامل درد استراحت کنید

اگر شما مانند بیشتر دوندگان هستید، احتمالاً این سوال برایتان پیش آمده است: چه مدت طول می‌کشد تا بتوانم دوباره به دویدن برگردید.
جواب این سوال، که ممکن است برایتان خوشایند هم نباشد، این است که باید با احتیاط شروع کنید و از تمرینات تقویتی برای افزایش قدرت مچ پا استفاده کنید تا از تکرار پیچ‌خوردگی جلوگیری کنید.

مک‌دونالد می‌گوید: «بازگشت به دویدن پس از پیچ‌خوردگی مچ پا به شدت پیچ‌خوردگی و سایر عوامل مانند مسافت دویدن هفتگی و نوع زمین دویدن بستگی دارد.
در اکثر موارد، تحرک و تقویت اولیه به شما امکان را می‌دهد که یک تا دو هفته پس از آسیب دیدگی شروع به دویدن کنید و خیلی زود پس از آن به فعالیت کامل بازگردید.»

تمرینات حرکتی و قدرتی را اضافه کنید

چگونه بدانید که چه زمانی مچ پای شما برای تمرینات حرکتی و قدرتی آماده شده است؟

انگوین می‌گوید: «پیشرفت درمان به شدت آسیب اولیه بستگی دارد، اما توصیه می‌شود که بین یک تا دو روز پس از آسیب دیدگی، تمرین الفبای مچ پا را انجام دهید (تمرین نوشتن حروف الفبا با پا) و بعد از آن استراحت کنید.
هنگامی که قادر به راه رفتن و یا ایستادن بدون درد هستید و تورم به حداقل رسیده یا اصلاً وجود ندارد، می‌توانید به تمرینات ایستاده، مانند بلند کردن پاشنه پا بپردازید.»

در مورد تمرینات خاص قدرتی و حرکتی که می‌توانید به برنامه خود اضافه کنید، انگوین پیشنهاداتی ارائه می‌دهد:

• «یکی از موارد مورد علاقه‌ من این است که یک توپ کوچک، مانند توپ تنیس یا لاکراس، بگیرید و آن را بین پاشنه‌ها فشار دهید و سپس تمرین بلند کردن پاشنه را انجام دهید.
  این کار به درگیر کردن ماهیچه درشت‌نئی پسین (posterior tibialis muscle) [عضله پایین پا] و ماهیچه دوقلو (gastroc muscles) [عضلات ساق پا] در هنگام دویدن کمک می‌کند.» برای این کار، باید توپ را در تمام زمان بلند کردن پاشنه‌ها از روی زمین، بین پاها فشار دهید.
  شروع با دو ست از 10 تا 15 تکرار، بسته به قدرت و تحمل تمرین شما.

• «علاوه بر این، می‌توانید برای تقویت کف پا که از مچ پا حمایت می‌کند، از حوله استفاده کنید. برای انجام این کار، بایستید و یک حوله را زیر پای خود قرار دهید.
  لبه آن را با انگشتان پای خود بگیرید، سپس حوله را رها کنید و با انگشتان پای خود حوله را به سمت خود بکشید.»

• انگوین همچنین حرکات مقاومتی با باند در جهت‌های دورسی‌فلکشن (dorsiflexion) (بالا)، اینورژن (inversion) (داخل)، ایورژن (eversion) (خارج) و پلانتارفلکشن (plantarflexion) (پایین) را پیشنهاد می‌کند.
  «بسته به نوع محدودیت‌های فرد، حرکات ترکیبی برای پیشرفت وضعیت مچ پا ایده‌آل است، مانند سوپینیشن(supination)، که در آن فرد پای خود را همزمان بالا و به داخل می‌آورد.انجام این حرکات با باند مقاومتی به تقویت مچ پا در تمام جهات کمک می‌کند.»

پیشرفت به سمت حرکات سنگین‌تر با تاثیر بالاتر

انگوین می‌گوید که او معمولاً ورزشکاران خود را به انجام حرکات سنگین (high-impact movements) وادار نمی‌کند، مگر اینکه بهبود یافته و آماده بازگشت به ورزش خود باشند.

او می‌گوید: «به عنوان یک فیزیوتراپیست، من به ‌طور مداوم پاسخ آن‌ها به حرکات پویا از جمله اسکوات، پرش و تعادل تک‌پا را ارزیابی می‌کنم.

هنگامی که آن‌ها می‌توانند این حرکات را بدون درد انجام دهند، من شروع به اضافه کردن تمرینات پرش کوچک (چند سانت از زمین) و نردبان چابکی (agility ladder) می‌کنم.
اگر آنها بتوانند این تمرینات را با کنترل خوب و بدون درد انجام دهند، سپس من حرکات سنگین مانند دویدن، پرش‌های اسکوات و پریدن از روی جعبه پلیومتریک را اضافه می‌کنم.
همانطور که گفته شد، درد در نهایت یکی از بهترین شاخص‌ها برای تعیین نحوه بهبودی بدن ما است.»

«همچنین بسیار مهم است که در فعالیت‌های جانبی هم داشته باشید تا ثبات مچ پا را تقویت کنید.
تمرینات پرش پایه که با دو پا شروع شده و به تک‌پا می‌رسد، برای کمک به تقویت مچ پا توصیه می‌شود.
در کلینیک، من یک خط روی زمین می‌کشم و از بیماران می‌خواهم الگوهای مختلف پرش را روی آن انجام دهند، البته تا جایی که درد احساس نکنند.»

روی کاردیو نیز تمرکز کنید

برای شروع کاردیو، مک‌دونالد اغلب دوچرخه‌سواری را در اوایل دوند درمان توصیه می‌کند (به‌ محض اینکه بتوانید در هفته اول پس از آسیب‌دیدگی با کمترین درد دوچرخه‌سواری کنید)، و پس از آن استفاده از الیپتیکال، و سپس دویدن سبک.

او می‌گوید: «من پیشرفت تدریجی در راه رفتن/دویدن را پیشنهاد می‌کنم تا به تدریج دویدن را روی سطحی کنترل‌شده مانند پیست دومیدانی یا تردمیل از سر بگیرید. توصیه می‌کنم که از ۵۰ درصد حجم دویدن روزانه و هفتگی قبل از آسیب شروع کنید و سپس ۱۰ درصد در هفته آن را افزایش دهید.»

تهران‌کلاب را در اینستاگرام دنبال کنید.

آنچه باید در مورد پیچ خوردگی مچ پا در آینده بدانید

اگر دویدن خود را آرام شروع کنید و هر روز تمرینات تقویتی مچ پا انجام دهید، احتمال آسیب دوباره به مچ پا کاهش می‌یابد.
اما متأسفانه، پیچ خوردگی مچ پا یکی از آن آسیب‌های آزاردهنده است که ممکن است بارها و بارها تکرار شود.

انگوین می‌گوید: «متأسفانه، احتمال دچار شدن دوباره به پیچ خوردگی مچ پا برای کسی که قبلاً آن را تجربه کرده، بیشتر از کسی است که هرگز دچار نشده است، و این خطر با افزایش تعداد موارد، افزایش می‌یابد.
پیشگیری برای کاهش این خطر کلیدی است، که می‌توانید با گنجاندن تمرینات ثبات مچ پا [مانند موارد بالا] در برنامه روزانه خود به عنوان دونده انجام دهید.»

مک‌دونالد می‌گوید که توان‌بخشی، چه در خانه و چه با یک متخصص، برای حداقل ۱۶ هفته پس از وقوع آسیب، از پیچ خوردگی‌های مکرر مچ پا در آینده جلوگیری خواهد کرد.

انگوین می‌گوید: «پیچ خوردگی مچ پا، مانند سایر آسیب‌ها، می‌تواند برای دونده‌ای بسیار ناامیدکننده باشد.
برای جلوگیری از طولانی شدن زمان بهبودی، باید از آسیب‌دیدگی اولیه پیشگیری کنید. همچنین، اگر دچار آسیب شدید، سریعاً به دنبال کمک باشید. یک فیزیوتراپیست یا پزشک ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به برنامه دویدن خود بازگردید.»

منبع: runnersworld.com